Una dieta equilibrada debe proporcionar la cantidad requerida de nutrientes necesarios para satisfacer sus necesidades diarias de alimentos. Al mismo tiempo, es necesario encontrar un equilibrio entre la actividad física regular y la cantidad de calorías que consume diariamente lo que es necesario para mantener el equilibrio energético correcto; idealmente debe consumir tantas calorías como pueda quemar durante todo el día.
Se debe seleccionar una dieta equilibrada individualmente. Puede seleccionar productos de acuerdo con sus propios deseos: ¿desea perder peso, ganar masa muscular o simplemente apoyar al cuerpo en buena forma? ¡La comida será completamente diferente en cada caso!
Una dieta equilibrada sugiere que debe comer 3-5 veces al día, en pequeñas porciones, distribuyendo proteínas, grasas y carbohidratos de la siguiente manera:
- El 50-60 por ciento de la energía debe provenir de los carbohidratos, en su mayoría complejos de cereales, pan integral, harina gruesa y solo hasta el 10 por ciento de la energía puede ingresar al cuerpo de azúcares simples, azúcar, azúcar, frutas, miel.
- Del 20 al 30 por ciento de la energía debe provenir de las grasas. Sin embargo, los estándares de su consumo dependen de las necesidades energéticas del cuerpo humano, la edad, el sexo, el tipo de actividad física o el estado fisiológico (embarazo, enfermedad). Según las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) y numerosos grupos de expertos, las grasas deberían proporcionar al menos el 15-20 por ciento de la energía de la dieta, un máximo de 30 o incluso 35 por ciento. Aquí estamos hablando, por supuesto, sobre los ácidos grasos que se pueden obtener de nueces y semillas, así como de aceite no refinado: semillas de lino, oliva, sésamo.
- El 10-15 por ciento de la energía debe proceder de las proteínas, preferiblemente de planta de origen legal, lentejas, garbanzos.
Según un estudio en el campo de un estilo de vida saludable, un adulto con actividad física promedio requiere 30 calorías por cada kilogramo de peso corporal. Por lo tanto, una mujer que pesa alrededor de 60-70 kg necesita al menos 2000 kcal por día para mantener todos los procesos de la vida del cuerpo y su funcionamiento normal. Si al mismo tiempo tiene un alto nivel de actividad física, el número de calorías consumidas, respectivamente, debería ser mayor.
Menú para una nutrición adecuada: hacer una dieta
Desafortunadamente, muy a menudo una falta de tiempo, ideas y una sensación constante de fatiga a menudo nos hacen pensar qué, cómo y cuándo comemos. ¡Pero, de hecho, la dieta saludable no es nada difícil! Si se adhiere regularmente a algunas reglas de potencia simples, ¡pronto se convertirá en un hábito! Así que no buscemos excusas y comencemos a cuidar nuestra salud hoy; recuerde que depende de usted mismo.
Regularidad
Divida la dieta diaria en pequeñas porciones. Coma 4-5 veces al día cada 3-4 horas, esto acelerará el metabolismo y mejorará el metabolismo. La comida regular al mismo tiempo ayuda a mantener el azúcar en la sangre en el nivel adecuado y, por lo tanto, protege el cuerpo de los ataques de hambre, lo que a menudo conduce a bocadillos poco saludables y come en exceso. El desayuno se come mejor 1-2 horas después del despertar, y cena 3 horas antes de acostarse. Es importante observar todas estas reglas para perder peso rápidamente sin daño al cuerpo.
Verduras y frutas
Las verduras y las frutas deben consumirse en grandes cantidades con la mayor frecuencia posible. Deben ser al menos la mitad de la dieta total, en las proporciones correspondientes: ¾ - verduras, ¼ - frutas. Su efecto sobre la salud se debe al contenido de muchas vitaminas (incluidas las vitaminas C, E, ácido fólico, betacaroteno), minerales (incluidos potasio, magnesio, calcio, hierro) y fibra. La dieta, rica en verduras y frutas, afecta el funcionamiento correcto de los sistemas digestivos, inmunes y hormonales.
Cereales y cereales
Se recomienda a los grupos que los usen a diario. Los grupos normalizan la digestión, limpian el cuerpo y cargan con energía. Los cereales y los cereales deben ser un componente de la mayoría de los platos. Contienen carbohidratos complejos, que son la principal fuente de energía para el cuerpo humano. Elija pan de harina gruesa, arroz integral o uno de los cereales (trigo sarraceno, cebada, avena, mijo o centeno). Todos los productos de granos también son una fuente de vitaminas B, magnesio, zinc y fibra que regulan el tracto digestivo y reducen el colesterol en la sangre.
Productos de leche y lácteos
En la dieta diaria, los productos lácteos deben estar presentes: yogurt natural, kéfir o requesón. Esta es una fuente de calcio para el cuerpo, que es el principal bloque de construcción del tejido óseo. Los quesos sólidos, debido al alto contenido de grasas saturadas y sal, solo deben consumirse de vez en cuando. Vale la pena señalar que los productos lácteos a menudo son alergénicos, por lo que deben elegir con particular precaución a las personas con alergias o intolerancia a los alimentos.
Carne, pescado y huevos
Los productos de este grupo son una fuente de proteína útil: el principal material de construcción de nuestros músculos, así que no se olvide de ellos. Se recomienda limitar el consumo de carne roja y productos cárnicos procesados de hasta 0.5 kg/semana, ya que, como han demostrado estudios recientes, su alto consumo contribuye al desarrollo de enfermedades cardiovasculares. Puede consumir carne agrícola de aves de corral o hornear en el horno, o reemplazarla con pescado (preferiblemente graso, que es rico en ácidos grasos insaturados del grupo omega-3). 1-2 veces a la semana también deben consumir proteínas vegetales de legumbres-Soy, lentejas o garbanzos.
Aceites vegetales
El valor biológico de los aceites vegetales está determinado por su composición de grasa-ácido y el número de sustancias relacionadas: los ácidos grasos saturados prevalecen en el sésamo, la soja y el aceite de algodón. Los aceites vegetales deben ser una adición a la dieta diaria, preferiblemente como una estación de servicio para ensaladas. El aceite de rapse y el aceite de oliva se pueden usar para preparar platos fríos y calientes. Los aceites restantes no deben someterse a efectos térmicos. Los aceites de combustión y sésamo tienen propiedades especialmente útiles.
Sal y azúcar
El azúcar y la sal son esos sabores que usamos todos los días sin siquiera pensarlo. Ponemos azúcar en bebidas, también es necesario para la preparación de pasteles clásicos. Sin el uso de sal, no se completa un solo plato diario. No consuma más de 5 g de sal por día (1 cuchara plana pequeña). Use hierbas, especias y condimentos en lugar de sal; esto ayudará a prevenir la hinchazón. También limite el consumo de azúcar y dulces, porque estas son calorías vacías que no tienen ningún beneficio. Reemplácelos con frutas frescas, frutas o nueces secas.
Beber agua
Cuando hablemos de una nutrición adecuada, no olvide que el agua es uno de los elementos principales de una dieta saludable. Para una hidratación adecuada, debe consumir al menos 8 vasos por día de agua pura. Los jugos y las bebidas carbonatadas deben desvanecerse en el fondo o desaparecer por completo de su vida. Tome una regla para beber un vaso de agua 30 minutos antes de las comidas: el agua llenará parcialmente el estómago y no le permitirá comer en exceso.
Será útil:
- Coma al menos cinco porciones de diferentes verduras y frutas por día.
- Coma al menos dos porciones de pescado por semana.
- Consumir más productos vegetales.
- Limite la cantidad de consumo de grasas saturadas, azúcar y sal.
- No saltea las comidas de comida: debe tomar un desayuno, almuerzo y cena completos.
- Beba mucha agua, alrededor de 6-8 vasos todos los días.
- Estar físicamente activo.
Modo de pérdida de peso remoto
La restricción de alimentos duros es efectiva a corto plazo. Por lo tanto, sentado en un kéfir o gachas de trigo sarraceno, debe estar preparado para el hecho de que los kilogramos perdidos regresarán rápidamente. Pero puede reconstruir su propia dieta de tal manera que reduzca el peso y arreglarlo al mismo nivel de más o menos 2 kg. Para hacer esto, debe comer fraccionalmente: no en porciones grandes tres veces al día, sino en pequeñas dosis 5 veces. También tendrás que abandonar todas las calorías:
- soda bebidas dulces;
- alcohol;
- postres;
- papas fritas y horneadas;
- carne roja gorda;
- salchichas y salchichas;
- copos, desayunos rápidos;
- Comida rápida;
- Bedes y otros hornear de harina de trigo blanco.
La base de la dieta debe ser verduras y frutas frescas, pescado bajo grasa y carne blanca, cereales con la excepción del arroz blanco. Es útil mantener un diario de alimentos, dada todas las comidas, incluso las más insignificantes. También debe calcular la tarifa diaria de calorías para su peso y estilo de vida, tomar 300-500 unidades de él y adherirse a ese contenido de calorías.