No es ningún secreto que la mayoría de las niñas y mujeres controlan constantemente su figura y su peso. Pocos representantes del bello sexo logran mantener su peso y figura normales, ya que muy a menudo el peso solo aumenta y no disminuye. Si has ganado algunos kilos de más, hoy te contamos cómo adelgazar en casa.
Cuando perder peso
Perder peso en casa es bastante fácil, pero hay que ser realista ante la situación. Puedes perder peso en casa, pero debes entender claramente qué tipo de peso es "exceso". Para determinar si tiene sobrepeso, debe calcular su norma. Puedes calcular la norma usando la siguiente fórmula: debes dividir tu peso por tu altura (en metros cuadrados). Por ejemplo, tu altura es de 1 metro 70 centímetros y pesas 65 kilogramos, calculamos: 65 / 1,70² = 22,49. La norma es un valor de 25. En consecuencia, si obtiene un valor de índice de masa corporal de 22-25, esto es bastante normal para el cuerpo, pero si el valor es superior a 25, entonces tiene sobrepeso.
¿Cómo sabes qué peso es normal para ti? – ¡Es muy sencillo! Basado en la lógica y la fórmula anterior, gracias a simples manipulaciones con números, puedes descubrir qué peso es normal para ti. Entonces, si tu altura es de 1 metro 70 centímetros, entonces multiplicamos este valor al cuadrado por la norma de 25, resulta: 25 × 1,70² = 72,25. De ello se deduce que su peso máximo no debe exceder los 72 kilogramos, pero esto se basa en las reglas; de hecho, la norma de peso se calcula no sólo en base a números "secos".
Tu composición corporal también importa. Si no eres grande y no tiendes a tener sobrepeso, entonces, por supuesto, un peso superior a 65 kilogramos ya estará por encima de lo normal para ti. Si usted tiene huesos anchos, entonces, por supuesto, la norma aumenta. Otro factor que debes considerar es la apariencia. De acuerdo, si tiene un peso normal, calculado según la fórmula anterior, y tiene los llamados "lados colgantes", "estómago" y piernas llenas, entonces esto está lejos de la norma. Por lo tanto, resumiendo la norma de peso, el indicador resultante debe ajustarse en función de las características estructurales de su cuerpo, así como de factores visuales.
La pérdida de peso debe consistir en lo siguiente:
- Determinar las causas del exceso de peso;
- Eliminar las causas del exceso de peso;
- Revisión de la dieta;
- Uso del ejercicio.
Motivación
Si no sabe cómo perder peso en casa, primero comience con la motivación. Sin motivación empezar a adelgazar no tiene sentido, ya que es la motivación la que te dará las ganas de actuar. La motivación para perder peso realmente debería impulsarlo a actuar y ayudarlo a cumplir con las acciones previstas (cambiar su dieta, hacer dieta y realizar una serie de ejercicios).
¿Por qué tienes sobrepeso?
Cuando nos impulsa una motivación férrea, pasamos a la siguiente etapa de la pérdida de peso en casa: analizar la aparición del exceso de peso. Al fin y al cabo, no es ningún secreto que se puede ganar peso por diversos motivos: mala alimentación, estilo de vida sedentario, toma de medicamentos hormonales, enfermedades o estrés. Por tanto, es muy importante establecer el motivo de la aparición del exceso de peso, ya que si este motivo es el sedentarismo, y en lugar de empezar a moverte más: caminar y hacer ejercicio físico, estás a dieta, entonces no tiene absolutamente ninguna lógica. Si quieres adelgazar y que tus acciones sean beneficiosas, determina la causa de los kilos de más y asegúrate de eliminarlos. Después de esto, puedes pasar a acciones encaminadas a adelgazar.
Nutrición adecuada
Muy a menudo, la causa del exceso de peso es una mala nutrición. A pesar de que debido a un horario de trabajo complejo es muy difícil comer bien, intenta hacerlo.
Una parte integral de una nutrición adecuada son las comidas separadas y, por supuesto, las comidas divididas. Digamos brevemente que la nutrición separada se basa en el hecho de que todos los productos alimenticios se dividen en tres grupos: grasas, proteínas y carbohidratos. Estos grupos de alimentos deben consumirse en estricta secuencia y con la combinación correcta, que puedes conocer con más detalle en el artículo dedicado a este tipo de nutrición. En cuanto a la nutrición fraccionada, establece 5-6 comidas al día, mientras que no se debe aumentar la cantidad de comida consumida al día, sino que se debe dividir la cantidad habitual de comida en varias comidas.
Por supuesto, no puedes prescindir de restricciones. Para adelgazar se recomienda encarecidamente evitar o reducir al mínimo el consumo de azúcar, ya que retiene grasas y agua en el organismo. También trate de limitar el consumo de alimentos grasos, ya que interrumpen el procesamiento de calorías en el cuerpo y también provocan un exceso de carbohidratos, que posteriormente se convierten en depósitos de grasa en las "zonas problemáticas" de las mujeres (caderas y piernas).
Intenta también utilizar menos sal en tu dieta, ya que hace que el cuerpo retenga agua y grasas, lo que repercute negativamente en tu figura. El consumo frecuente de café aumenta la producción de adrenalina en el cuerpo, lo que aumenta la sensación de hambre. Rara vez se recomienda comer alimentos fritos y ahumados, ya que al estómago le resulta muy difícil afrontarlos y, por tanto, puede producirse la llamada "sobrecarga".
Si desea perder peso con una dieta adecuada, coma exclusivamente alimentos saludables. Evite los conservantes, los alimentos procesados, las comidas preparadas y la comida rápida. La comida debe realizarse al mismo tiempo:
- Desayuno - 8:00;
- Segundo desayuno – 10:30;
- Almuerzo – 13:00;
- Merienda – 16:00;
- Cena – 18:30.
Este régimen de alimentación está diseñado para que te levantes a las 7 a. m. y te acuestes alrededor de las 11 p. m. Si te acuestas más tarde, alrededor de las 21 horas puedes tomar un pequeño refrigerio, comida ligera: macedonia de frutas, yogur desnatado o postre. Si se despierta tarde y se acuesta tarde, es necesario ajustar su horario de comidas.
Muchas chicas creen que pueden perder peso adecuadamente en casa dejando de comer después de las seis de la tarde, y este es el principal error. Para hacer esto, solo necesita pensar, ¿por qué exactamente a las 6 de la tarde y no después del atardecer o cuando aparece la primera estrella en el cielo? Los médicos y nutricionistas recomiendan no comer 3 horas antes de acostarse, no hay un horario específico para cada persona a la hora de acostarse, por lo que “no comer después de las 6” es una completa tontería. Si te acuestas a la 1 de la madrugada, ¿eso significa que tienes que ayunar durante 7 horas? Por lo tanto, si se acuesta a las 9 de la noche, se recomienda evitar comer después de las 6 de la tarde, pero si se acuesta a la 1 de la madrugada, se recomienda no comer después de las 10 de la noche.
Dietas
Para perder peso, puedes utilizar dietas. Ten en cuenta que no todas las dietas ayudan a adelgazar, por lo que elegir una dieta eficaz es una cuestión muy difícil. A veces puedes perder peso eliminando de tu dieta un producto que causa exceso de peso, como la carne, la naranja o los productos horneados. Por supuesto, la mejor opción es que un nutricionista cree una dieta individual, pero esto es bastante caro, por lo que tendrás que elegir tu propia dieta, ajustando la dieta en función de los cambios de peso y la pérdida de peso de determinadas partes del cuerpo.
Ejercicio
Puedes perder peso en casa sólo con una dieta adecuada y ejercicio. Si quieres adelgazar sin hacer dieta en casa, entonces conviene aumentar la actividad física. Existe una gran cantidad de ejercicios para adelgazar, que pueden ser conjuntos de ejercicios especiales o generales.
Se recomienda realizar ejercicio físico por la tarde, en lugar de por la mañana o por la tarde. La duración de los ejercicios debe ser de al menos 20-30 minutos por día; Lo mejor es dedicar 40 minutos al día a los ejercicios. Al hacer ejercicios, asegúrese de hacer breves descansos, durante los cuales pueda tomar unos sorbos de agua. Asegúrate de tomarte días libres del entrenamiento. Por ejemplo, hazlos cada dos días o en días determinados. En ningún caso debes sobrecargarte con ejercicio físico, de lo contrario no habrá ningún beneficio por adelgazar, ya que afectará negativamente a tu bienestar o tus músculos empezarán a crecer, lo que no resulta muy agradable estéticamente para las chicas.